Execução
1 – Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2 – Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3 – Abaixe o halter até a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Latíssimo do dorso.
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.
Enfoque anatômico
Pegada: Uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.
Trajetória: A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio infeior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.
Posição do corpo: Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.
Amplitude de movimento: Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.
Variação
Sentado, unilateral, com cabo: Essa variação permite que o cotovelo seja mais mobilizado para trás, e isso maximiza a contração muscular nos latíssimos.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
