As Coxas bem firmes e torneadas são seu sonho de beleza? Você não está sozinha. Esse é um dos pedidos mais frequentes das mulheres nas academias. E para conquistar belas Coxas não tem jeito, você terá que ir além da esteira, do pilates e da aeróbica, é preciso investir pesado na musculação.
Mas antes que você coloque a carga nas alturas, nós já vamos avisando, não existe milagre. Leva um tempo para atingir um nível avançado de treinamento e conseguir treinar pesado efetivamente. Então comece devagar, sem exagerar no peso, e mãos à obra.
Exercícios Para Ficar Com suas Coxas Saradas
Agachamento com Bola Para Deixar sua Coxas Saradas: O agachamento com bola é um dos principais exercícios para Coxas, que ajuda a definir e enrijecer estes músculos, fortalece as pernas, o bumbum e o quadril, além de auxiliar em relação à boa postura.
Como Fazer: Em pé, com uma distância equivalente à largura dos ombros, coloque uma bola de ginástica ou medicinal entre a parede e a curva da sua região lombar. Em seguida, com as mãos na cintura, dobrar os joelhos e abaixar-se, formando um ângulo de 90º, como mostrado na imagem acima. Durante o movimento, manter os ombros alinhados e os quadris empinados. Segurar a posição durante três segundos e, então, retornar ao posicionamento original.
Avanço na Cadeira Para Coxas Saradas: Em pé, apoie um dos pés em cima da cadeira. O pé de trás deve ficar com a ponta encostada no chão e os joelhos flexionados, mantendo um ângulo de 90 graus. Sem dar impulso com a perna de trás, suba na cadeira. Isso mesmo, mas não se desespere, depois de algumas tentativas, fica superfácil e prático para fazer em casa. Retorne o pé para o chão. Faça 3 séries de 10 repetições alternando a perna para deixar sua Coxa Sarada.
Afundo na Cadeira Para Deixar sua Coxas Saradas: Este é uma variação do afundo clássico (que vocês já aprenderam). De costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Mantenha a coluna ereta e certifique-se de que o seus pés e quadris estão sempre alinhados. Faça 3 séries de 10 repetições, alternando a perna de base, para ter aquelas Coxas.
Afundo Perfeito Para Coxas Saradas: O afundo é um dos exercícios clássicos para quem quer malhar glúteo e Coxas. Em pé, dê um passo à frente e flexione o joelho. Desça o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus e volte para a posição inicial. Meninas, lembrem-se, os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
Agachamento na Cadeira Para Deixar sua Coxas Saradas: Ainda usando a cadeira, em pé, com o corpo virado de frente para a parte de trás da cadeira, mantenha os pés paralelos e a coluna ereta, segure na cadeira e desça até 90 graus. Retorne na posição inicial e repita a operação 20 vezes em 3 séries
Alongamento de Coxa : Coloque um dos pés à frente do corpo e incline o tronco para frente. Tente alcançar o pé com uma das mãos e puxe-o em direção ao corpo. Mantenha sempre os ombros alinhados e a coluna ereta. Mantenha a posição por 20 segundos e alterne a perna da frente.
Agachamento 45 graus Para Deixar sua Coxas Saradas: Comece com os pés e os calcanhares juntos, os pés devem estar a 45 graus em relação ao corpo. Dê um passo para a lateral e mantenha os quadris alinhados. Para ajudar a não sair do eixo e intensificar o exercício, segure também um pesinho à frente do corpo. Faça 3 séries de 20 repetições alternando as pernas.
Alongamento de Glúteos Para Coxas Saradas: Este exercício é o alongamento ideal para a região dos glúteos. Calma, meninas. Parece complicado, mas é bem simples. Equilibre-se em um pé só e cruze a outra perna acima do joelho da perna de base, simulando a posição de sentar. Incline o tronco para frente e, com uma das mãos, “empurre” o joelho de cima em direção ao chão. Fique na posição por 20 segundos e depois altere a perna de base.
Concentração e Equilíbrio Para Deixar sua Coxas Saradas: Em pé, equilibre-se em um pé só. Flexione a outra perna em direção ao seu corpo e, com a ajuda das mãos, segurando a perna, mantenha-a bem perto do tronco. Fique na posição por 20 segundos e mude a perna de baixo. Agora que você já está mais adaptada com a posição, é hora de tentar a rotação. Ainda em um pé só e com a perna de base bem esticada, leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos. Troque a perna.
Força na coxa: Para fazer este exercício você vai precisar de um pouquinho de equilíbrio. Em pé, com os pés paralelos, equilibre-se na perna direita e leve o tronco à frente. Com a perna esquerda para trás e para o alto, desça lentamente e tente tocar o chão. Mantenha sempre a coluna ereta e vá alternando a perna de base. Repita a posição, 3 séries de 15 vezes para cada perna.
Agachamento Pilométrico (Explosivo): O nosso segundo item da lista de exercícios para Coxa é uma variação do agachamento que vem incorporada ao salto. Por conta do pulo, o movimento exige força das pernas e do bumbum para ser executado.
Como Fazer: posicionar-se em pé, com as mãos na cabeça e os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros. Em seguida, fazer o agachamento, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90º. Na sequência, saltar e pousar levemente na posição do agachamento. Na hora de saltar, use a força das pernas e do bumbum para dar pulos explosivos.
