Pernas

Leg Press

leg press 45

Execução
1 – Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
2 – Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.
3 – Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Enfoque anatômico

leg-press-45Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

leg-press-45-2Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

leg-press-45-3Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Posição do corpo: O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus, enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar. Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.

Variação
Leg press unitaleral: A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Formado em Comunicação Social, especialista em jornalismo digital e SEO, responsável por criar diversos projetos na internet, afim de levar conhecimento à todos sobre saúde, beleza, bem estar, natureza e entretenimento.

2 comentários

  • […] você precisa. treine pesado e usar movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra,  leg press, Supino, cordas e barras. – Aumente os pesos que você levante quando você se torna mais forte – […]

  • […] máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no Leg Press com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho […]

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