Pernas

Agachamento com Barra

agachmanto livre

Execução
1 – Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2 – Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3 – Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Enfoque anatômico

agachmanto-livrePosição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

agachamento-livre-2Posição do corpo: A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.
Variação

agachmaneto-livre-3Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Formado em Comunicação Social, especialista em jornalismo digital e SEO, responsável por criar diversos projetos na internet, afim de levar conhecimento à todos sobre saúde, beleza, bem estar, natureza e entretenimento.

13 comentários

  • […] que exija o máximo dessa musculatura, os exercícios básicos e principais para isso são os Agachamentos, que podem ser realizados de várias formas: com o peso sobre o Trapézio, frontal, avanço, com […]

  • […] Certifique-se de fazer elevadores que são um desafio para o seu corpo, elevadores, como Agachamentos, levantamento terra, Remada Curvada, Prensas gerais e esquecer extensões e […]

  • Ai que post excelenteee! Simplesmente amei as dicas. Podiam enviar o post pro e-mail tb:(

  • […] artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no Agachamento e no leg pres sejam bem […]

  • […] O Agachamento é o rei de todos os exercícios. Com ele você não só irá treinar suas pernas. Porque isso? Porque oAgachamento causar uma estimulação completa de todo o seu corpo para que seus músculos possam crescer e se desenvolver.Agachamento auxiliar a produção de hormônio de crescimento natural e também naProdução de Testosterona. Além disso, é um exercício que trabalha as pernas e ainda ajuda a desenvolver mais força. […]

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  • […] usamos ambos os membros simultaneamente para completar a tarefa em questão, como por exemplo o Agachamento. quando usamos ambas as pernas para agachar com o peso. porém, a perna mais forte leva […]

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  • […] 2. Você deve concentrar seu programa de treinamento em torno dos movimentos compostos, como Agachamentos, Levantamento Terra , Remada Cavalinho. Isso significa que você deve treinar pesado com isso irão […]

  • […] Agachamento é o rei de todos os exercícios. Com ele você não só irá treinar suas pernas. Porque isso? […]

  • […] pessoas que não Treinam Pernas. Alguns exercícios para pernas, como o Levantamento Terra e o Agachamento, trabalham todo seu corpo, elevam seus níveis de Testosterona, etc. Dessa forma, treinar apenas os […]

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