Execução
1 – Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.
2 – Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.
3 – Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.
Músculos envolvidos
Primário: Latíssimo do dorso (seção externa)
Secundário: Deltóide posterior, trapézio inferior, rombóides
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: À medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem largas.
Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) funciona melhor para a puxada com a pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração dos latíssimos.
Trajetória: Quando o torso está na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa dos latíssimos. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.
Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo a para trás – até onde for possível.
Variação
Puxada atrás do pescoço: Essa é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão à articulação do ombro.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
