Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante. Durante esse tempo, seu corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais. De fato, você pode precisar de 350 a 500 calorias extras por dia durante o segundo e terceiro trimestre. Uma dieta carente de nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê.
Maus hábitos alimentares e ganho de peso em excesso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações na gravidez ou no parto. Simplificando, escolher alimentos saudáveis e nutritivos ajudará a garantir a saúde de você e seu bebê. Também tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez depois de você ter dado à luz. Agora veja Os 13 Alimentos Para Comer Quando Estiver Grávida.
Alimentos Para Comer Quando Estiver Grávida:
1. Produtos Lácteos:
Os produtos lácteos são os melhores alimentos para comer quando estiver grávida. Além disso, durante a gravidez, você precisa consumir proteína extra e cálcio para atender às necessidades do feto em crescimento.
Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro de leite. Laticínios são a melhor fonte dietética de cálcio e fornecem quantidades elevadas de fósforo, várias vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.
O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para as mulheres grávidas. Ele contém mais cálcio do que a maioria dos outros produtos lácteos. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que apoiam a saúde digestiva.
As pessoas que são intolerantes à lactose também podem tolerar o iogurte, especialmente o iogurte probiótico. Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias.
2. Leguminosas:
Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim. As leguminosas são excelentes fontes vegetais de fibra, proteína, ferro, folato (B9) e cálcio – todas as quais seu corpo precisa mais durante a gravidez.
O folato é uma das vitaminas do complexo B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre. No entanto, a maioria das mulheres grávidas não consome quase o suficiente de folato.
Isso tem sido associado a um risco aumentado de defeitos do tubo neural e baixo peso ao nascer. A ingestão insuficiente de folato também pode fazer com que seu filho se torne mais propenso a infecções e doenças mais tarde na vida.
As leguminosas contêm quantidades elevadas de folato. Uma xícara de lentilhas, grão de bico ou feijão preto pode fornecer de 65 a 90% da RDA. Além disso, os legumes são geralmente muito ricos em fibras. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio.
3. Batata Doce:
As batatas doces também são um dos melhores alimentos para comer quando estiver grávida. Além disso, as batatas doces são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.
A vitamina A é essencial para o crescimento e a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável. As mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a aumentar sua ingestão de vitamina A em 10 a 40%.
No entanto, eles também são aconselhados a evitar quantidades muito altas de fontes animais de vitamina A, que podem causar toxicidade quando ingeridas em excesso. Portanto, o beta-caroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.
As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. Cerca de 100–150 gramas de batata doce cozida preenchem toda a Ingestão Diária de Referência (RDI). Além disso, as batatas-doces contêm fibras, que podem aumentar a plenitude, reduzir os aumentos de açúcar no sangue e melhorar a saúde e a mobilidade digestiva.
4. Salmão:
O salmão é uma boa opção de alimentos para comer quando estiver grávida. Além disso, ele é muito rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais. A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não está obtendo o suficiente de ômega-3 através de sua dieta.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA. Estes são encontrados em quantidades elevadas em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do feto.
No entanto, as mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a limitar sua ingestão de frutos do mar para duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordurosos. Isso fez com que algumas mulheres evitassem completamente os frutos do mar, limitando assim a ingestão de ácidos graxos ômega-3 essenciais.
No entanto, estudos mostraram que mulheres grávidas que ingerem de 2 a 3 refeições de peixe gordo por semana conseguem a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentam seus níveis sangüíneos de EPA e DHA.
Além do mais, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta. É muito importante para muitos processos em seu corpo, incluindo a saúde óssea e a função imunológica.
5. Ovos:
Os ovos são os melhores alimentos para comer quando estiver grávida pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Um ovo grande contém 77 calorias, além de proteína e gordura de alta qualidade. Também contém muitas vitaminas e minerais.
Os ovos são uma ótima fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos em seu corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro e a saúde. Um inquérito alimentar mostrou que mais de 90% das pessoas consumiam menos do que a quantidade recomendada de colina.
A baixa ingestão de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e, possivelmente, levar à diminuição da função cerebral no feto. Um único ovo inteiro contém cerca de 113 mg de colina, que é cerca de 25% do RDI para mulheres grávidas (450 mg).
6. Brócolis e Folhas Verdes Escuras:
Brócolis e vegetais escuros e verdes, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam. Estes incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.
Além disso, brócolis e verduras são ricos em antioxidantes. Eles também contêm compostos vegetais que beneficiam o sistema imunológico e a digestão.
Devido ao seu alto teor de fibras, esses vegetais também podem ajudar a prevenir a constipação , que é um problema muito comum entre as mulheres grávidas.
Consumir legumes verdes e folhosos também tem sido associado a um risco reduzido de baixo peso ao nascer.
7. Carne Magra
A carne magra é um dos melhores alimentos para comer quando estiver grávida. Além disso, a carne de vaca, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. Além disso, carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B – todas elas são necessárias em quantidades maiores durante a gravidez.
O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante para fornecer oxigênio a todas as células do seu corpo. As mulheres grávidas precisam de mais ferro, pois o volume de sangue está aumentando. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre.
Níveis baixos de ferro durante o início e a metade da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, o que dobra o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer. Pode ser difícil cobrir as necessidades de ferro apenas com dieta, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem uma aversão à carne.
No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirida da dieta. Comer alimentos que são ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro das refeições.
8. Óleo de Fígado de Peixe:
O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso de peixe, na maioria das vezes de bacalhau. O óleo é muito rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto.
O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, da qual muitas pessoas não ficam satisfeitas. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem regularmente frutos do mar ou suplementos com ômega-3 ou vitamina D.
A baixa ingestão de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigosa é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e pés e proteína na urina.
O consumo de óleo de fígado de bacalhau durante o início da gravidez tem sido associado a maior peso ao nascer e menor risco de doença mais tarde na vida do bebê. Uma dose única (uma colher de sopa ou 15 ml) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.
No entanto, não é recomendado consumir mais de uma porção por dia, já que muita vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o feto. Altos níveis de ômega-3 também podem ter efeitos de afinamento do sangue.
9. Bagas:
Bagas são embaladas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes e são um dos melhores alimentos para comer quando estiver grávida. Eles geralmente contêm quantidades elevadas de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver ferro.
A vitamina C também é importante para a saúde da pele e função imunológica. As bagas têm um valor de índice glicêmico relativamente baixo, pelo que não devem causar grandes picos de açúcar no sangue. As bagas também são um ótimo lanche, pois contêm água e fibras. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.
10. Grãos Integrais:
Comer cereais integrais pode ajudar as mulheres grávidas a satisfazer suas necessidades de calorias aumentadas, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais.
Aveia e quinoa também contêm uma boa quantidade de proteína, o que é importante durante a gravidez. Além disso, grãos integrais geralmente são ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. Todos estes são frequentemente falta na dieta das mulheres grávidas.
11. Abacate:
Este é um dos principais alimentos para comer quando estiver grávida. Além disso, os abacates são uma fruta incomum porque contêm muitos ácidos graxos monoinsaturados. Eles também são ricos em fibras, vitaminas do complexo B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.
Por causa de seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, abacates são uma ótima opção para mulheres grávidas. As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural.
O potássio pode ajudar a aliviar cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. De fato, os abacates contêm mais potássio do que bananas.
12. Frutos Secos:
A fruta seca é geralmente rica em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, apenas sem toda a água e de uma forma muito menor.
Portanto, uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio. As ameixas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Eles são laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a constipação.
As datas são altas em compostos de fibra, potássio, ferro e plantas. Consumo de data regular durante o terceiro trimestre pode ajudar a facilitar a dilatação cervical e reduzir a necessidade de induzir o parto.
No entanto, frutas secas também contém grandes quantidades de açúcar natural. Evite as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar. Embora as frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendável consumir mais de uma porção de cada vez.
13. Água:
O principal e mais importante alimentos para comer quando estiver grávida é a água. Além disso, durante a gravidez, o volume de sangue aumenta até 1,5 litros. Portanto, é importante ficar bem hidratado. Seu feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não observar a ingestão de água, pode ficar desidratado.
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida. Além disso, aumentar a ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez.
Diretrizes gerais recomendam beber cerca de 68 onças ou 2 litros de água por dia, mas a quantidade que você realmente precisa varia de pessoa para pessoa.
Como estimativa, você deve estar bebendo cerca de 1 a 2 litros por dia. Basta ter em mente que você também recebe água de outros alimentos e bebidas , como frutas, legumes, café e chá. Como regra geral, você deve sempre beber água quando estiver com sede e beber até ter saciado sua sede.
