Abdominal: como fazer corretamente, variações, quantas repetições e dicas

Execução

1 – Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.
2 – Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.
3 – Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos

Primário: Reto do abdômen
Secundários: Quadríceps, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.

Posição do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posiçã sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.

Trajetória: A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.

Resistência: Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.

Variações

Abdominal no chão: Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.