Abdominal grupado invertido: como fazer corretamente, variações e dicas

Execução

1 – Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90 graus com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2 – Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3 – Abaixe as pernas de volta para posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do Abdomen
Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Posicione as mãos atrás da cabeça e agarre o banco para apoio.

Posição dos pés : Na posição inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo que ser formará um ângulo de 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha juntos os pés e pernas.

Posição do corpo : Mantenha a parte superior do torso em contato com o banco.

Amplitude de movimento : Contraia os abs inferiores para levantar a pelve do banco, erguendo as pernas até que os dedos dos pés apontem para o teto.

Variações

Aparelho para flexores do quadril: Aparelhos para flexores do quadril permitem a execução de uma variação abdominal com elevação das pernas na posição supina; a resistência ocorre na forma de uma correia passada na parte inferior das coxas.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.