Abdominal Grupado: como fazer corretamente, quantas repetições e dicas

Execução

1 – Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90 graus e as mãos atrás da cabeça.
2 – Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3 – Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Músculos Envolvidos no Abdominal Grupado:

Primário : Reto do abdome (superior)
Secundário : Oblíquos

Enfoque anatômico

Posição das mãos no Abdominal Grupado: Você pode manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés no Abdominal Grupado: Você pode colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistência aumenta.

Posição do corpo  no Abdominal Grupado: As coxas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus com o torso. As pernas podem ficar apoiadas no alto de um banco plano, ou os pés podem ficar posicionados no chão, perto das nádegas.

Amplitude de movimento no Abdominal Grupado: O movimento do abdominal grupado ocorre na coluna vertebral superior, e os ombros se elevam alguns centímetros do chão. A região lombar permanece em contato com o chão, mas não há movimento nos quadris. Essa situação contrasta com o abdominal em que o movimento ocorre na cintura e nos quadris.

Resistência  no Abdominal Grupado: Você pode aumentar o grau de dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça ou elevando as pernas em um banco.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.