Abdominal grupado com corda: como fazer corretamente, variações e dicas

Execução

1 – Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.
2 – Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.
3 – Retorne a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome
Secundário : Oblíquos, serrátil anterior.

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.

Posição do corpo : O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.

Amplitude de movimento : O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.

Trajetória : Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.

Resistência : Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.

Variações

Abdominal grupado com corda em aparelho: Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.