Execução
1 – Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.
2 – Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.
3 – Lentamente, abaixe a barra até o chão.
Músculos envolvidos
Primário: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.
Secundário: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps, antebraços.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da parte externa das coxas.
Pegada: Uma pegada invertida (uma mão supinada e outra pronada) impede o rolamento da barra.
Postura: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para frente.
Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
Amplitude de movimento: A barra é levantada do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.
Variações
Levantamento terra com pernas rígidas (Stiff): A execução desse movimento transfere o enfoque da região lombar para os músculos das nádegas e músculos posteriores da coxa.
Levantamento terra sumô: E execução com uma postura mais aberta faz recair a ênfase nos músculos das coxas.
Tração de peso entre as pernas, com cabo: Fique de pé de costas para uma polia baixa e faça o levantamento utilizando uma barra curta com o cabo passando entre as pernas.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
