Puxador, Pegada Fechada: como faze corretamente, variações e repetições

Execução

1 – Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as mãos espaçadas em 15 a 30cm.
2 – Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.
3 – Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso (seção interna).
Secundário: Trapézio inferior, rombóides, deltóide posterior, bíceps.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Com um menor espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais interna do latíssimo do dorso, gerando espessura e profundida e na parte média das costas.

Pegada: A puxada com pegada fechada utiliza extensão, e não adução, dos ombros. Os braços são mobilizados para baixo e para trás, o que enfatiza as seções inferiores e internas dos latíssimos.

Trajetória: A inclinação do torso para trás em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical melhora a trajetória e ajuda a isolar o músculo latíssimo do dorso. Não se incline demasiadamente para trás, e nem abaixe o peso com a ajuda do momento.

Amplitude de movimento: Alongue os latíssimos na parte alta do exercício e os tensione na parte baixa; para tanto, projete os cotovelos para baixo e para trás – o máximo que puder.
Variações

Barra guidão: Essa barra permite que você faça uma pegada neutra. Essa posição das mãos fica a meio-caminho entre uma pegada pronada e uma pegada supinada. A pegada com o dorso das mãos voltado para cima trablaha os latíssimos externos, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo isola os latíssimos internos, e uma pegada neutra mobiliza a parte central do músculo.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.