Extensão Lombar: como fazer corretamente, variações, repetições e dicas

Execução

1 – Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas.
2 – Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura.
3 – Eleve oc orpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos

Primário: Eretos da espinha
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Enfoque anatômico

Posição das mãos: As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no peito.

Resistência: Acrescente resistência segurando uma anilha contra a frente do peito.

Trajetória: O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado (ver seção de Variações).

Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo um arco de aproximadamente 90 graus. Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.

Variações

Extensão lombar com o corpo inclinado: A execução do movimento em um plano inclinado, com os quadris apoiados em um ponto elevado e os tornozelos mais próximos do chão facilita o exercício. A desvantagem é que a posição inclinada transfere o enfoque para fora dos músculos lombares, fazendo os músculos das nádegas e os posteriores da coxa trabalharem.

Extensão lombar em aparelho: Também é possível executar o exercício na posição sentada em um aparelho de extensão lombar que proporcione resistência variável. Para evitar lesão, não faça movimentos exagerados com a coluna vertebral (flexão excessiva para frente, extensão excessiva para trás).

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.