Elevação de Pernas na Barra: como fazer corretamente, variações e dicas

Execução

1 – Pendure-se com as mãos em uma barra, ou coloque os cotovelos em um par de AB Slings (protetores que se prendem à barra para sustentar o peso do corpo); as pernas ficam livremente pendentes.
2 – Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.
3 – Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome
Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Pendure-se com os braços estendidos. Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços, como o AB Sling.

Posição dos pés : Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.

Posição do corpo : O torso deve ficar pendendo na vertical, perpedicularmente ao chão.

Amplitude de movimento : Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, para que sej amantida a tensão nos abs.

Trajetória : Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.

Resistência : O exercício ficará mais difícil se você tentar manter as pernas estendidas. Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornara o exercício.

Variação

Elevação das pernas na vertical: Nesse aparelho, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Essa versão evita que as pernas e o torso balancem.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.