Elevação de Joelhos: como fazer corretamente, repetições, variações e dicas

Execução

1 – Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2 – Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3 – Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdômen
Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (ilipsoas, reto femoral).

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Segure o banco atrás dos quadris, para apoio.

Posição dos pés : Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.

Posição do corpo : Incline-se ligeiramente para trás, de um modo que o torso faça um ângulo de 45 a 60 graus com o banco.

Amplitude de movimento : Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdome. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares façam contato com o chão para manter a tensão nos músculos.

Trajetória : A inclinação do torso para trás permite que você aumente a amplitude de movimento.

Resistência : Segure um pequeno halter fixo entre os tornozelos, para aumentar a resistência

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.