O bíceps é a musculatura mais valorizada por muitos homens. Quem não quer ter braços de respeito? Então você treina, treina, treina, se alimenta corretamente e nada deles crescerem. Há tempos que você está empacado nas mesmas medidas? Relaxa, vamos te ajudar. Se você quer realmente progredir, não pode deixar de incluir os movimentos abaixo em seu treinamento.
Para quem possui objetivos especiais em relação a uma parte do corpo, é importante conhecer exercícios que possam auxiliar a concretizar tais metas. Pensando nisso, reunimos abaixo alguns dos melhores exercícios para bíceps. Confira quais são eles na lista a seguir, que não os enumera em ordem de preferência ou eficiência.
Exercícios Para Turbinar o Bíceps:
Barra Fixa Com Pegada Supinada: O movimento que mais ativa a musculatura do bíceps, é, na verdade, um movimento que as pessoas consideram somente para costas. O fato do corpo estar pendurado faz com que você acabe enfatizando a ação da flexão do cotovelo.
E, se você pensar, esse é o movimento com maior amplitude para a flexão do cotovelo, já que você parte de uma posição em que os braços estão totalmente estendidos (num ângulo de 180º) para uma posição em que o bíceps toca o antebraço (formando um ângulo de 15º a 25º).
Rosca Direta Com Barra Reta/Barra w: Esse é o movimento mais tradicional para bíceps e é realmente um dos mais efetivos. Um ponto interessante é que para algumas pessoas a total supinação da mão é uma posição desconfortável.
Por isso a barra W é mais utilizada. É importante se concentrar em realizar somente a flexão do cotovelo no exercício, evitando de movimentá-lo para frente ou para trás e de balançar a coluna.
Rosca no Cabo: A rosca com cabo é realizada com uma barra curta que fica presa a uma polia baixa. A pegada é feita com as palmas das mãos apontadas para baixo e a posição inicial do exercício é com os braços estendidos, em pé, de maneira ereta e com a coluna vertebral reta.
Então, é feito o movimento de levantamento, com a flexão dos cotovelos. Depois, há o retorno ao posicionamento inicial, em que os braços voltam a ficar estendidos.
Assim como acontece com a rosca direta com barra, se usar uma pegada aberta, você concentrará seu esforço na parte interna do bíceps. Já se utilizar a pegada fechada, o esforço será concentrado em sua parte externa.
Rosca Inclinada com Halteres: Além dos halteres, o exercício também requer o uso de um banco, onde o praticante deve deitar suas costas, como mostra a imagem acima. O movimento exige mais da parte externa do bíceps braquial.
Para fazer o exercício é preciso deitar as costas em um banco de inclinação de 45º. A posição inicial ainda prevê os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços estendidos com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
Bíceps Isolado no Scott: Este é um dos exercícios para bíceps de nível iniciante que trabalha a força do bíceps de maneira isolada. Para realizá-lo, é preciso estar na academia e ter acesso ao banco Scott e uma barra EZ.
O primeiro passo é sentar-se no banco conforme a imagem acima demonstra. Depois, é preciso agarrar a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar direitinho, recomenda-se que alguém dê a barra para você ou que você a pegue do local de descanso para barras que os bancos Scott costumam ter.
Ao segurar a barra, as palmas das suas mãos devem apontar para a frente e levemente inclinadas para dentro, devido ao formato da barra.
Rosca na Barra EZ: Temos aqui mais uma modalidade de exercícios para bíceps. Desta vez, a rosca é feita com a barra EZ, de nível iniciante e trabalha o fortalecimento da região muscular.
O exercício começa na posição em pé, segurando a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos direcionadas para fora, apontando para frente e levemente inclinadas para dentro devido ao formato da barra. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.
Com os antebraços imóveis, exalar. Depois, flexionar os cotovelos e levar a barra para cima. Os pesos devem ser erguidos até os bíceps estarem totalmente contraídos e a barra atingir a altura dos ombros.
Rosca em Pé com Barra e Pegada Ampla: Segurar a barra com uma pegada maior do que a usual faz com que a cabeça curta do bíceps seja mais envolvida no movimento. É importante tomar cuidado para não se inclinar para trás durante a execução do exercício.
A rosca em pé com barra e pegada ampla é considerada um exercício de força, que possui nível iniciante. Para executá-la é necessário ficar de pé, com o tronco reto. O próximo passo é segurar na parte exterior e larga do cabo de uma barra de pesos, com as palmas das mãos direcionadas para fora, em uma distância maior que a altura dom ombros.
Rosca no Banco com Inclinação: Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das viradas uma para a outra. Levante ambos os pesos até que estes alcancem o nível dos ombros e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.
Tente não puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
- Rosca Scott com haltere unilateral;
- Sente-se na ponta do banco ou da cadeira segurando o haltere com o cotovelo estendido e apoiado na parte interna da coxa;
- Flexione o cotovelo, levando o peso na direção do ombro;
- Volte de forma lenta e controlada à posição inicial;
