Rosca de Punho: como fazer corretamente, quantas execuções, variação e dicas

 Execução

1 – Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2 – Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3 – Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primário: Flexores do antebraço
Secundário: Flexores dos dedos

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.

Pegada: Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polgar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte siginificativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 – Entre as pernas, em um banco plano.
2 – No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 – Na almofada inclinada de um banco Scott.

Variação

Rosca de punho com halteres: Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halteres.
Rosca de punho em banco Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.