Rosca de Punho invertida: como fazer corretamente, passo a passo e dicas

Execução

1 – Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
2 – Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
3 – Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primário: Extensores do braço
Secundário: Extensores e flexores dos dedos.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no inicio do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 – Entre as pernas, em um banco plano
2 – No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 – Na almofada inclinada de um banco Scott
4 – Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

Variação

Rosca de punho invertida com halteres: O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.

Banco de Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco de Scott.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.