Rosca Direta com Halteres: como fazer corretamente, variações e dicas

Execução

1 – Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.
2 – Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.
3 – Abaixe o halter e repita com o outro braço.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Pegada: A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) enquanto o halter é levantado.

Espaçamento das mãos: Em vez de segurar o halter no meio da barra, deslize a palma da mão de modo que o polegar fique repousando contra o lado interno do disco do halter. Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares durante a rotação do halter.

Trajetória: Posicione o torso na vertical, com a coluna vertebral reta. Frequentemente utiliza-se uma inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. A ligeira inclinação para frente facilita a fase inicial do exercício de rosca. A ligeira inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Amplitude de movimento: Utilize completa amplitude de movimento no cotovelo. (Estique o braço todo)

Variação

Rosca direta com halteres, em pé: Esse exercício pode ser executado na posição em pé, mas isso exige esforço muscular nas pernas. A versão sentada permite melhor enfoque.

Rosca inclinada com halteres: Quando o exercício é executado com a pessoa sentado em um banco inclinado, o esforço se concentra na parte inferior dos bíceps, perto do cotovelo.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.