Rosca Direta com Barra: como fazer corretamente, quais as variações e dicas

Execução

1 – Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2 – Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3 – Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).

Trajetória: A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

Amplitude de movimento: A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.

Posição do corpo: Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Variação

Rosca com barra EZ ou W: A execução da rosca direta com uma barra EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.