Rosca Concentrada: como fazer corretamente, variações, execução e dicas

Execução

1 – Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.
2 – Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.
3 – Abaixe o halter de volta a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, músculos do antebraço.

Enfoque anatômico

Pegada: A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.

Trajetória: A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.

Amplitude de movimento: O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: O torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.

Variação

Rosca com cabo, unilateral: Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa. (ver Rosca com Cabo).

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.