Bíceps

Rosca com Cabo

Por Alan Costa, em 08/09/2013 (atualizado em 14/01/2020)

Execução
1 – Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e com os braços estendidos.
2 – Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3 – Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.

Amplitude de movimento: A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.

Resistência: Ao contrario das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento.
Variação

Rosca com polia alta: Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.

Rosca direta com cabo, unilateral: Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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