Panturrilhas Sentado: como fazer corretamente, posições, variações e dicas

Execução do Panturrilhas Sentado

1 – Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.
2 – Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.
3 – Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Solear
Secundário: Gastrocnêmio

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variação

Panturrilha com barra, sentado: Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.