Execução do Panturrilha no Aparelho
1 – Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.
2 – Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.
3 – Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear
Enfoque anatômico
Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).
Posição do corpo: Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.
Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.
Resistência: No aparelho de leg press, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos são mantidos estendidos e o torso fica inclinado em 90 graus com relação às pernas, esse exercício é similar ao Elevação na ponta dos pés descrito na outra página.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
6 comentários
boa noite . tenho os ligamentos soltos e há 11 meses atras minha patela saiu do lugar. fiz fisioterapia durante 9 meses e então o ortopedista me mandou fazer musculação , se não corre o risco da minha patela sair do lugar novamente. sinto muitas dores , a área do joelho esta ficando inchada , por motivo de irritação quando a patela tenta sair do lugar e nao consegue. malho há 2 meses e não teve diferença alguma , o próprio ortopedista falou que nesses 2 meses na academia não adiantou nada. queria que me passassem dicas de como fortalecer rápido sem causar nenhum problema…pode ser na academia ou ate em casa , faço o que for preciso , pois não é sempre que o professor da academia que conhece meu problema esta la para me ajudar , e por que não aguento mais sentir dores fortes no joelho… desde já agradeço . priscila
Nesse caso eu não tenho muito conhecimento, me diga uma coisa, você ia malhar sem nenhuma proteção no joelho ?
sim , ninguém me falou pra usar proteção alguma … malho todos os dias e faço fisioterapia.
Você sempre treinou sem nenhuma proteção, você ja viu alguém fazendo agachamento ou no Leg press com uma faixa no joelho ?
Tambem nao.
pois tem que usar, sem ele… quem irá ajuda a fixa-lo no lugar durante os exercícios. tente usar, que vc irá sentir grande diferença!