Os 8 Exercícios para turbinar o bumbum: como fazer corretamente, variações e dicas

Os exercícios para bumbum, para muitas mulheres é praticado dentro da própria casa têm o objetivo de moldar a região do bumbum. E quem deseja ter um bumbum grande, durinho ou empinado precisa montar séries de treinamentos que trabalhem eficientemente em prol de tal fim.

As séries precisam ser compostas dos melhores exercícios para bumbum. Dê uma olhada com atenção e veja com seu treinador, quais deles podem fazer parte do seu treino, tendo em vista seus objetivos, saúde e condição física. Então, confira

Os 8 Exercícios Para Turbinar o Bumbum.

Elevações: De pé, em frente a um banco ou cadeira que seja resistente e alta, incline um dos joelhos formando um ângulo de 90º e fique parada sobre ela. Posicione o pé direito no banco e eleve o corpo usando a força dos músculos da coxa e dos glúteos.

Pressão nos Glúteos: Coloque os joelhos, os cotovelos e os antebraços no chão. Os joelhos deve seguir o mesmo alinhamento dos quadris. Os cotovelos devem estar em linha reta com os ombros. Aperte o Estômago e alinhe bem as costas.

Agora, levante a perna esquerda até que o joelho fique na altura do quadril, flexionado. Aperte os glúteos durante três segundos e desça, retornando à postura inicial. Faça quinze repetições antes de passar para a outra perna.

Coice: Comece o exercício com a mesma postura ensinada no anterior, apoiando cotovelos, joelhos e antebraços no chão. Aperte o estômago e levante a perna direita na altura do quadril, flexionando o joelho.

Agachamento Livre: O primeiro item da nossa lista de exercícios para bumbum é o agachamento livre, que ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Ele pode ser feito sem pesos, o que é ideal para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação.

Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

Meio Agachamento ou Impulsão: É uma das variações do agachamento explicado no exercício anterior. A posição é a mesma e também pode-se usar o próprio Corpo, a barra de pesos ou os halteres como resistência.

Os pés devem estar alinhados com os ombros. Ao invés de abaixar até o piso o que deve-se fazer é dar um passo a frente com o pé, o mais exagerado que puder sem perder o equilíbrio. Mantenha os ombros acima do quadril.

A perna que ficou atrás também deve ser flexionada desde o joelho para que roce no chão. O joelho dianteiro não deve passar a linha da ponta do pé. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Intercale e faça a mesma quantidade de posições para cada perna.

Extensão de Quadril: Deitada de barriga para baixo em um banco de academia (ou em sua cama, por exemplo), os quadris devem ficar na extremidade (onde termina a cama ou o banco) e os pés pendurados para baixo.

Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos. As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando, porém no ar.  Quando uma perna estiver mais próxima do peito a outra ficará na altura do quadril, e ambas se encontrarão no meio do movimento.

O coice pode ser dado tanto para cima (como se a planta do pé tocasse o teto), quanto para trás, esticando a perna e deixando-a reta. Em quaisquer dos casos, mantenha a posição por alguns segundos. Repita o movimento oito vezes e mude de perna. Para que o exercício tenha mais resistência você pode usar pesos presos aos tornozelos.

Levantamento de Pelve: Deite de barriga para cima em um colchonete, apoie as plantas dos Pés no chão, flexionando os joelhos. Deixe os braços nas laterais do corpo. Levante a pelve ao máximo, fazendo pressão com os glúteos e as coxas.

As costas devem ficar na diagonal com o chão. Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à postura inicial sem tocar o colchonete com os glúteos. Repita o exercício dez vezes, descanse e comece de novo. Uma variante desse exercício é colocar um peso redondo no abdômen.

Ponte Para Glúteos: Um dos principais exercícios para bumbum, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo. O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido.

Como fazer: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segurando o peso na região pélvica, como a foto menor indica. Manter o core (região central do corpo) firme e levantar os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.