Alimentos Ricos em Cálcio: quais são, como consumir, dicas e receitas

Você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral, e é muito importante para a saúde. Faz parte de seus ossos e dentes, e desempenha um papel na saúde cardiovascular, na função muscular e na sinalização nervosa. A ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos. Também é recomendável que as mulheres com mais de 50 anos e todas as pessoas com mais de 70 anos obtenham 1.200 mg por dia, enquanto as crianças de 4 a 18 anos são aconselhadas a receber 1.300 mg. No entanto, uma grande porcentagem da população não recebe cálcio suficiente da dieta.

Os principais alimentos ricos em cálcio são produtos lácteos como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são altas neste mineral. Estes incluem frutos do mar, folhas verdes, legumes, frutas secas, tofu e vários alimentos que são fortificados com cálcio. Então, confira Os 10 Principais Alimentos Ricos em Cálcio.

Principais Alimentos Ricos em Cálcio:

Sementes: As sementes são pequenas potências nutricionais e os principais alimentos ricos em cálcio. Alguns deles são de alto teor de cálcio, incluindo sementes de papoula, gergelim, aipo e chia. Por exemplo, 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de papoula tem 126 mg, ou 13% da RDI. As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas.

As sementes de gergelim têm 9% de RDI para cálcio em 1 colher de sopa. Eles também têm outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês ( 4 ).

Couve: Um dos principais alimentos ricos em cálcio é a couve. Duas xícaras de couve crua embalam 201 mg de cálcio, e é ainda mais biodisponível do que o cálcio no leite. Mas nem todos os verdes entregam os bens. O ácido oxálico prevalente em plantas como espinafre, acelga e vegetais de beterraba interfere na absorção de cálcio. Mesmo que o espinafre tecnicamente tenha muito cálcio, é apenas um décimo tão biodisponível como o do leite por causa do ácido oxálico.

Amêndoas: Uma xícara de amêndoas assadas com óleo tem uma enorme quantidade de cálcio de 457 mg, sendo um dos principais alimentos ricos em cálcio. (Mas não coma tudo isso de uma só vez, agora: uma xícara também irá executá-lo com quase 1.000 calorias.)

Sardinhas: As sardinhas são um dos principais alimentos ricos em cálcio. Uma lata de sardinha com osso (você não pode nem saboreá-los, eles apenas dão uma pequena crise extra, honesto!) Fornece 888 mg de cálcio absorvente.

Leite de Soja: O leite de soja é uma boa opção dos principais alimentos ricos em cálcio é fortificado com cálcio, mas isso não é trapaça em nosso livro. O leite de soja fortificado com cálcio dá-lhe tanto cálcio como o leite.

Feijão Verde: Outra boa opção entre os principais alimentos ricos em cálcio. Além do seu conteúdo de cálcio pouco conhecido, uma xícara de feijão verde embala 27% da ingestão de Vitamina C do dia e 3,5 gramas de fibra, um dos melhores nutrientes para a perda de peso no planeta. Feijões verdes cozidos no alto com um pouco de azeite, pinhões, pimenta moída e pó de alho para estimular o seu paladar e colher os benefícios para a saúde.

Brócolis: Este vegetal é um dos principais alimentos ricos em cálcio e uma série de outros nutrientes bons para você, como as Vitamina A, C e B6. Mas isso não é tudo, o Brócolis, um dos 30 melhores alimentos para 6-Pack Abs, contém um composto que funciona em um nível genético para efetivamente “desligar” os genes do câncer, levando à morte alvo de células cancerosas e ao abrandamento da progressão da doença.

Na verdade, um estudo descobriu que os homens que comiam três ou mais porções de meia xícara de brócolis por semana tinham 41% de risco diminuído de câncer de próstata em comparação com homens que comiam menos de uma porção por semana. Parece um motivo convincente para adicioná-los à sua dieta, se você nos pedir!

Batata Doce: Este legume de raiz humilde é um dos principais alimentos ricos em cálcio, Potássio e Vitamina A e C. Além disso, a batata doce é muito rico em cálcio (presente por 47 mg por 100 gramas) e outros nutrientes como magnésio, zinco e fósforo, comer batata doce pode ser muito benéfico, particularmente para crianças, idosos, mulheres grávidas ou mães lactantes. Isso ocorre porque essas são as pessoas mais propensas a osteoporose e enfraquecimento dos ossos.

Abóboras: Outro dos principais alimentos ricos em cálcio é a abóbora. Além disso, a abóbora  embalado com cálcio e banimento de potássio, mas também é rico em carotenoides que combatem doenças cardíacas, asma e artrite e promovem uma visão saudável.

Sementes de Girassol: A semente de girassol é boa opção entre os principais alimentos ricos em cálcio. Além do seu teor de cálcio, essas pequenas sementes também são uma boa fonte de vitamina E e cobre de nutrientes ricos em antioxidantes que suportam a saúde dos glóbulos brancos. Na verdade, nós amamos as sementes de girassol tanto, nós os chamamos de um dos 50 melhores lanches com 50 calorias ou menos!