Levantamento Terra com Pernas Estendidas: como fazer corretamente e dicas

Execução

1 – Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
2 – Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3 – Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

Músculos envolvidos

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.
Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza

Espaçamento dos pés: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

Pegada: As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.

Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Posição do corpo: Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

Amplitude de movimento: Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo. O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

Resistência: O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.

Variação

Com halteres: O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.