Levantamento Lateral de Halteres: como fazer corretamente, variações e dicas

Execução

1 – Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
2 – Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3 – Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide posterior.
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóide, infra-espinal, Redondo menor, Redondo maior.

Enfoque anatômico

Pegada: O modo de segurar os halters influencia no grau de rotação na articulação do ombro. Se você pegar os halteres de forma neutra, permitirá que o deltóide lateral atue no exercício. Usando uma pegada pronada, será enfatizado o deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna e ocorre redução na ação do deltóide lateral.

Resistência: Devido ao efeito na gravidade sobre os halteres, a resistência será menor no início do movimento, aumentando gradualmente até um máximo, quando os halteres tiverem sido levantados.

Trajetória: A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo no deltóide. Com o torso reto e paralelo ao chão, a ênfase recai no deltóide posterior. Se o torso estiver inclinado e o tórax em uma posição vertica, o deltóide lateral contribuirá para o movimento.

Variações

Com a cabeça apoiada: Você pode fazer esse exercício com a testa apoiada na borda superior de um banco scott. Fique de pé atrás e alinhado com o banco, incline o corpo para frente (usando a cintura) até que a cabeça faça contato com a parte superior do encosto do banco (que deve ter sido regulado em uma altura apropriada para que o torso fique praticamente paralelo ao chão).

O apoio para a cabeça limita o movimento na coluna vertebral e impede que os halteres oscilem para cima com o uso do momento.

Sentado: Sente-se na extremidade de um banco de exercício e incline o corpo para frente usando a cintura. Com o peito repousando nas coxas. Observe a pegada pronada nos halteres – isso melhora o isolamento do deltóide posterior.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.