Levantamento Bom Dia: como fazer corretamente, variações, execução e dicas

Execução

1 – Fique em pé em uma posição ereta com uma barra sob os ombros.
2 – Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.
3 – Levante o torso de volta à posição ereta.

Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Enfoque anatômico

Pegada: Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e segure a barra sobre os ombros.
Trajetória: Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na execução.
Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo percorrendo um arco de aproximadamente 90 graus. Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça para cima, e evite encurvar o torso até o nível abaixo do plano paralelo ao chão. Durante esse movimento, os músculos eretores da espinha trabalham para estabilizar e retificar a coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e músculos posteriores da coxa geram extensão dos quadris.

Variação

Levantamento com aparelho: O exercício pode ser executado na posição sentada; a resistência é proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das costas.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.