Flexão de Pernas Deitado: como fazer corretamente, variações, execução e dicas

Execução

1 – Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.
2 – Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
3 – Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Músculos posteriores da coxa
Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.

Posição do corpo: A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.

Amplitude de movimento: Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

Variação

Flexão da perna, sentado: O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos posteriores da coxa.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.