Glúteo

Os 8 Exercícios para turbinar o bumbum: como fazer corretamente, variações e dicas

Bumbum Exercícios

Os exercícios para bumbum, para muitas mulheres é praticado dentro da própria casa têm o objetivo de moldar a região do bumbum. E quem deseja ter um bumbum grande, durinho ou empinado precisa montar séries de treinamentos que trabalhem eficientemente em prol de tal fim.

Exercícios para turbinar o bumbum

As séries precisam ser compostas dos melhores exercícios para bumbum. Dê uma olhada com atenção e veja com seu treinador, quais deles podem fazer parte do seu treino, tendo em vista seus objetivos, saúde e condição física. Então, confira

Os 8 Exercícios Para Turbinar o Bumbum.

Elevações: De pé, em frente a um banco ou cadeira que seja resistente e alta, incline um dos joelhos formando um ângulo de 90º e fique parada sobre ela. Posicione o pé direito no banco e eleve o corpo usando a força dos músculos da coxa e dos glúteos.

Pressão nos Glúteos: Coloque os joelhos, os cotovelos e os antebraços no chão. Os joelhos deve seguir o mesmo alinhamento dos quadris. Os cotovelos devem estar em linha reta com os ombros. Aperte o Estômago e alinhe bem as costas.

Agora, levante a perna esquerda até que o joelho fique na altura do quadril, flexionado. Aperte os glúteos durante três segundos e desça, retornando à postura inicial. Faça quinze repetições antes de passar para a outra perna.

Coice: Comece o exercício com a mesma postura ensinada no anterior, apoiando cotovelos, joelhos e antebraços no chão. Aperte o estômago e levante a perna direita na altura do quadril, flexionando o joelho.

Agachamento Livre: O primeiro item da nossa lista de exercícios para bumbum é o agachamento livre, que ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Ele pode ser feito sem pesos, o que é ideal para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação.

Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

Meio Agachamento ou Impulsão: É uma das variações do agachamento explicado no exercício anterior. A posição é a mesma e também pode-se usar o próprio Corpo, a barra de pesos ou os halteres como resistência.

Os pés devem estar alinhados com os ombros. Ao invés de abaixar até o piso o que deve-se fazer é dar um passo a frente com o pé, o mais exagerado que puder sem perder o equilíbrio. Mantenha os ombros acima do quadril.

A perna que ficou atrás também deve ser flexionada desde o joelho para que roce no chão. O joelho dianteiro não deve passar a linha da ponta do pé. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Intercale e faça a mesma quantidade de posições para cada perna.

Extensão de Quadril: Deitada de barriga para baixo em um banco de academia (ou em sua cama, por exemplo), os quadris devem ficar na extremidade (onde termina a cama ou o banco) e os pés pendurados para baixo.

Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos. As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando, porém no ar.  Quando uma perna estiver mais próxima do peito a outra ficará na altura do quadril, e ambas se encontrarão no meio do movimento.

O coice pode ser dado tanto para cima (como se a planta do pé tocasse o teto), quanto para trás, esticando a perna e deixando-a reta. Em quaisquer dos casos, mantenha a posição por alguns segundos. Repita o movimento oito vezes e mude de perna. Para que o exercício tenha mais resistência você pode usar pesos presos aos tornozelos.

Levantamento de Pelve: Deite de barriga para cima em um colchonete, apoie as plantas dos Pés no chão, flexionando os joelhos. Deixe os braços nas laterais do corpo. Levante a pelve ao máximo, fazendo pressão com os glúteos e as coxas.

As costas devem ficar na diagonal com o chão. Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à postura inicial sem tocar o colchonete com os glúteos. Repita o exercício dez vezes, descanse e comece de novo. Uma variante desse exercício é colocar um peso redondo no abdômen.

Ponte Para Glúteos: Um dos principais exercícios para bumbum, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo. O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido.

Exercícios para turbinar o bumbum

Como fazer: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segurando o peso na região pélvica, como a foto menor indica. Manter o core (região central do corpo) firme e levantar os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

Formado em Comunicação Social, especialista em jornalismo digital e SEO, responsável por criar diversos projetos na internet, afim de levar conhecimento à todos sobre saúde, beleza, bem estar, natureza e entretenimento.

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