Encolhimento com Barra: como fazer corretamente, quantas repetições e dicas

Execução

1 – Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2 – Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3 – Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

Músculos envolvidos

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)
Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

Trajetória: Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

Posição do corpo: A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

Amplitude de movimento: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

Variações

Barra por trás do corpo: A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

No aparelho: Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.