Elevação na Ponta dos Pés: como fazer corretamente, variações e posições

Execução da Elevação na Ponta dos Pés

1 – Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.
2 – Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.
3 – Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça external (lateral).

Posição do corpo: Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Resistência: Faça com que um colega monte em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.

Variação

levação na ponta dos pés, com aparelho: Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.