Desenvolvimento com Barra: como fazer corretamente, quantas repetições e dicas

Execução:

1 – Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.
2 – Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
3 – Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Enfoque Anatômico:

Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais cruta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.

Variação:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.