Cruzamento de Cabos com Inversão: como fazer corretamente, variações e dicas

Execução

1 – Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, segure os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Antenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.)
2 – Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T).
3 – Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo, e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide posterior
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Enfoque anatômico

Trajetória: Para mobilizar o deltóide posterior, os braços devem se mover diretamente para trás (e ligeiramente para baixo), quase paralelamente ao chão. Se as mãos forem levantadas em um arco mais alto, até um ponto acima do nível do ombro, o trapézio e o deltóide lateral darão maior contribuição para o movimento.

Posição do corpo: O deltóide posterior será enfatizado com maior eficiência com o torso ereto, sem que haja inclinação excessiva para a frente ou para trás.

Amplitude de movimento: O cruzamento entre as mãos (descruzamento dos cabos ) na posição inicial aumenta a amplitude de movimento e o alongamento muscular, isso faz com que o deltóide posterior trabalhe mais intensamente.

Variação

Apoiado: Você pode fazer esse exercício (sentado ou em pé) com o peito apoiado no encosto de um banco de exercício inclinado, ou com o peito contra a almofada de um banco Scott. O banco deve ficar posicionado no centro, entre duas polias com cabos. Você tem a opção de sentar-se no banco ou ficar atrás, mas deverá estar em uma posição suficientemente elevada para que os braços possam fazer o exercício sem obstrução, com as polias niveladas ou imediatamente acima de sua cabeça. Essa variação é mais fácil se você ficar sobre a região lombar, para se concentrar em trabalhar o deltóide.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.