Crucifixo Invertido no Aparelho: como fazer corretamente, variações e dicas

Execução

1 – Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e pegue os pegadores com o braço estendido ao nível do ombro.
2 – Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão.
3 – Retorne os pegadores à posição inicial, diretamente à frente.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide posterior
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide lateral, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Enfoque anatômico

Resistência: Assim como os exercícios com cabos, o aparelho de crucifixo invertido proporciona resistência uniforme ao longo de toda sua amplitude de movimento. Esse aparelho também oferece diversos ajustes técnicos à pegada, trajetória e amplitude de movimento para ajudar no isolamento do deltóide posterior.

Pegada: Os mais modernos aparelhos de crucifixo invertido permitem a escolha de pegadores: horizontal ou vertical. O modo de pegar afeta o grau de rotação na articulação do ombro. O uso dos pegadores horizontais com uma pegada pronada é o melhor método de isolamento do deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna. Uma pegada neutra com o uso dos pegadores verticais, permite a participação do deltóide lateral, porque o ombro fica em rotação externa.

Trajetória: A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo nos músculos. O deltóide posterior é mais bem trabalhado quando os pegadores são agarrados no nível dos ombros ou imediatamente abaixo, com os braços paralelos ao chão. Se os pegadores forem agarrados acima do nível dos ombros, com o assento muito baixo, então o trapézio irá realizar a maior parte do trabalhe durante o exercício.

Amplitude: Você pode aumentar a amplitude de movimento fazendo o exercício com um dos braços de cada vez (ver seção abaixo).

Variação

Unilateral: A realização desse exercício com um braço de cada vez diminui a contribuição relativa do trapézio e dos músculos retratores da escápula, e isso ajuda no isolamento do deltóide posterior.

Você também pode modificar a amplitude de movimento durante a versão com um dos braços de cada vez, mudando a posição do assento com relação ao aparelho. Em uma posição sentada “de lado” com a parte interna do ombro contra o encosto do banco, faço o exercício usando a parte externa do braço.
Isso possibilitará o início do exercício de um ponto de partida mais distante, situado além do outro ombro. Esse ajuste permite maior alongamento do deltóide e aumenta em até 1/3 a amplitude de movimento efetivo.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.