Crucifixo Declinado com Halteres: como fazer, execução e variações do exercício e posições

Execução
1 – Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2 – Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3 – Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos
Primário:  Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários:  Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória : O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.

Amplitude de movimento : Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação
Crucifixo declinado com giro: Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.