A Biotina é uma vitamina B. Também é chamado de Vitamina B7 (e até vitamina H) e é uma das vitaminas do complexo B que convertem os alimentos em energia. Se mergulhamos nossos dedos em um pouco de história, entendemos que o termo “Biotina” é originário da antiga palavra grega ‘biotos’, que significa ‘sustento’ ou ‘vida’. A maioria dos alimentos que consumimos já tem essa vitamina, mas isso não significa que não devemos consumir mais. A Biotina tem um papel importante no desempenho de nossas funções corporais. Então, veja agora Os 15 Melhores Alimentos Ricos em Biotina:
Melhores Alimentos Ricos em Biotina:
Fígado: O fígado é uma boa alternativa de Alimentos Ricos em Biotina, pois 85 gramas de fígado cozido (carne) contêm 30,8 microgramas de Biotina. O fígado da carne também contém uma grande quantidade de proteína de alta qualidade.
Outros nutrientes importantes são vitaminas B e folato. A proteína aumenta a massa muscular e também é importante para a função celular. As vitaminas B sustentam seus níveis de energia enquanto o folato melhora a saúde do coração.
Ovos: O ovo é uma dos principais Alimentos Ricos em Biotina, pois um ovo cozido contém 10 microgramas de Biotina. Não podemos enfatizar o suficiente sobre a importância dos ovos. São alimentos integrais. Eles são uma proteína completa com um extenso perfil de aminoácidos.
A proteína ajuda ao crescimento muscular e mantém energizado durante todo o dia. Os ovos também são ricos em selênio e vitamina D, nutrientes benéficos para a saúde da tireóide.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode comer ovos cozidos com pimenta. Ou adicione claras de ovo à sua salada de vegetais.
Salmão: O salmão é um dos melhores Alimentos Ricos em Biotina, pois 85 gramas de salmão contêm 5 microgramas de Biotina. Além da Biotina (ou vitamina B7), o peixe salmão também é conhecido pelo seu teor de ácidos graxos ômega 3.
E esses ácidos graxos ômega 3 atuam maravilhosamente na saúde. Eles reduzem a inflamação causada por poluentes do dia a dia, protegem o coração, melhoram a saúde do cérebro e mantêm seus cabelos e pele saudáveis.
Como Incluir na sua Dieta: Adicione salmões picados à omelete do café da manhã junto com seus vegetais.
Costeleta de Porco: A costeleta de porco é uma boa opção de Alimentos Ricos em Biotina, pois 85 gramas de costeleta de porco cozida contêm 3,8 microgramas de Biotina. As costeletas de porco oferecem um grande impulso de proteína completa.
Além de construir músculos, a proteína também suporta a estrutura e manutenção dos tecidos. A costeleta de porco também é rica em zinco – um nutriente que fortalece o sistema imunológico.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode adicionar costeletas de porco fatiadas à sua salada.
Batata Doce: Na lista dos Alimentos Ricos em Biotina, a Batata Doce não poderia ficar de fora, pois a meia xícara de batata doce cozida contém 2,4 microgramas de Biotina. Além da Biotina, as batatas-doces também são ricas em betacaroteno – um poderoso antioxidante que melhora a aparência da sua pele.
O betacaroteno também é conhecido por aumentar a saúde da visão e prevenir doenças relacionadas como a degeneração macular.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode polvilhar sal em batatas doces cozidas e trituradas e comê-la em seu café da manhã.
Amêndoas: As amêndoas são uma boa alternativa de Alimentos Ricos em Biotina, pois um quarto de xícara de amêndoas assadas contém 1,5 microgramas de Biotina. As amêndoas também são particularmente ricas em magnésio e vitamina E. Eles também são ricos em fibras que promovem a saciedade e ajudam a perda de peso.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode comer uma tigela cheia de amêndoas em seu café da manhã. Ou adicione amêndoas picadas ao seu smoothie matinal.
Atum: Se você nunca adicionou atum na sua lista de Alimentos Ricos em Biotina, é hora de adicioná-lo, pois 85 gramas de atum enlatado contêm 0,6 microgramas de Biotina. Assim como o salmão, o atum também contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega 3, que ajudam na redução do colesterol nas artérias e no sangue – prevenindo assim a doença cardíaca coronária. O atum enlatado também é conhecido por melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.
Como Incluir na sua Dieta: Adicione atum ao sanduíche de salada ou café da manhã.
Espinafre: Se você ainda não ouviu falar, o espinafre é um dos melhores Alimentos Ricos em Biotina, pois meia xícara de espinafre fervido contém 0,5 microgramas de Biotina. A melhor coisa sobre o espinafre é que ele é baixo em gordura e colesterol.
E é particularmente rico em ferro. Os antioxidantes em espinafre ajudam no tratamento do câncer e outras doenças inflamatórias, como diabetes. E o ferro em espinafre previne a anemia.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode adicionar espinafre à sua salada de vegetais. Ou adicione-a junto com manteiga de amendoim no seu sanduíche de café da manhã.
Brócolis: O Brócolis é um dos melhores Alimentos Ricos em Biotina, pois o meia xícara de brócolis fresco contém 0,4 micrograma de Biotina. Os brócolis são muitas vezes denominado como superalimento pelo motivo de que está repleto de nutrientes.
É rico em vitamina K que promove a saúde óssea. E a Vitamina C presente neste vegetal também ajuda na prevenção de várias formas de câncer.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode consumir brócolis cru ou adicioná-lo em sua salada de vegetais à noite. Ter uma brincadeira com iogurte para o café da manhã também é uma boa ideia.
Queijo Cheddar: O queijo cheddar é uma boa opção de Alimentos Ricos em Biotina, pois 28 gramas de queijo cheddar contém 0,4 microgramas de Biotina. O queijo cheddar também é rico em proteínas (1 fatia contém 7 gramas), e está completo – contém todos os aminoácidos essenciais.
O queijo é uma boa fonte de Cálcio e Fósforo também – o primeiro é essencial para a função muscular e desenvolvimento ósseo, e o último desempenha um papel na função renal e na produção de DNA.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode adicionar o queijo à sua torrada de café da manhã.
Leite: O Leite é uma boa alternativa de Alimentos Ricos em Biotina, pois uma xícara de Leite contém 0,3 micrograma de Biotina. O Leite é uma ótima fonte de Cálcio que cria ossos e dentes saudáveis. A proteína contida também repara os músculos e o potássio protege o coração mantendo níveis saudáveis de pressão arterial.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode tomar Leite junto com o seu café da manhã. Ou adicioná-lo em seu suco de fruta à noite.
Iogurte: O iogurte é uma dos principais Alimentos Ricos em Biotina, pois uma xícara de iogurte contém 0,2 microgramas de Biotina. O iogurte também é super rico em Cálcio. E também tem boas quantidades de Vitamina D, cuja deficiência, infelizmente, é comum hoje.
Uma deficiência em Vitamina D pode levar a queda de cabelo, fraqueza e outras questões que podem se tornar graves se ignoradas.
Como Incluir na sua Dieta: Você pode ter iogurte simples para o café da manhã ou jantar. Você também pode adicionar sua fruta favorita ao iogurte e tê-lo como um lanche refrescante à noite.
Aveia: A aveia é um dos melhores Alimentos Ricos em Biotina, pois um copo de aveia contém 0,2 micrograma de Biotina. A aveia é muitas vezes considerado uma das opções de café da manhã mais saudáveis do planeta, e há um motivo para isso.
A aveia é basicamente grão integral, e os grãos integrais podem reduzir o risco de diabetes, obesidade e até câncer. A aveia também ajuda na diminuição dos níveis de colesterol e protege o coração.
Como Incluir na sua Dieta: Consumir aveia no café da manhã já é bom o suficiente. Ou você pode adicionar aveia às suas frutas e nozes favoritas.
Banana: A Banana é uma boa opção de Alimentos Ricos em Biotina, pois meia xícara de banana contém 0,2 microgramas de Biotina. As bananas são conhecidas por seus níveis de potássio e sua capacidade de oferecer um aumento de energia quando necessário. Elas também contêm fibras que melhoram a saúde digestiva e ajudam na perda de peso.
Como Incluir na sua Dieta: As bananas podem ser uma excelente adição ao seu café da manhã. Você também pode cortá-la e adicioná-la ao seu smoothie no café da manhã.
Deficiência de Biotina:
A deficiência de Biotina não é comum – porque a maioria dos alimentos que normalmente comemos contém Biotina naturalmente. Existem certos sinais que pode lhe avisar caso não esteja recebendo a quantidade suficiente deste nutriente. Eles são:
- Pele seca ou escamosa
- Cabelo quebradiço e perda de cabelo
- Fadiga
- Perda de apetite
- Náusea
- Depressão
- Dor muscular
- Dificuldade em caminhar
- Dificuldade em dormir
- Rachadura nos cantos da boca
- Olhos secos
- Estômago frequentemente irritado
- Sensação de queimação nas mãos e nos pés
