Afundo: como fazer corretamente, quantas repetições, variações e dicas

Execução

1 – Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.
2 – Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.
3 – Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores

Enfoque anatômico

Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

Trajetória: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Posição do corpo: Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

Resistência: O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

Variações

Afundo com barra: Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio.

Afundo andando: Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia.

Afundo em aparelho Smith: Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.