Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos localizados na região do abdômen, contribuem com a estabilização da região central do corpo, também chamada de core, colaboram com a definição da cintura e melhoram a postura e o equilíbrio.
Para quem não possui tempo, dinheiro ou disposição para frequentar academias, é possível recorrer aos exercícios abdominais para fazer em casa para obter esses benefícios. Então, confira
Os 10 Exercícios Para Definir o Abdômen em Casa:
Abdominal Invertido: Deitado no chão, de barriga para cima, levante um pouco as pernas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem. Faça lentamente 3 séries de 8 repetições, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.
Abdominal com Rotação: Como fazer: deitar de costas no chão, flexionar os joelhos apoiando os dois pés no chão e colocar as duas mãos atrás na cabeça para dar apoio. Contrair o abdômen e levar o tórax em direção aos joelhos.
Fazer isso ao elevar as escápulas dos ombros e a cabeça sem retirar a região lombar do solo. Então, girar para um lado, voltar à posição no alto, com as escápulas e a cabeça elevada, e girar para o outro lado.
Abdominal Invertido com a Bola Suíça: Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete, com as mãos estendidas ao lado do corpo na horizontal, os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados e uma bola suíça entre as pernas. Então, levantar a bola, esticando as pernas o máximo que conseguir.
Empurrar a bola para cima ao mesmo tempo em que levanta a região lombar. Após isso, lentamente abaixar o corpo enquanto retorna ao posicionamento original.
Abdominal Grupado na Bola Suíça: Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma bola suíça, que deve estar sob os quadris e a parte inferior das costas. Flexionar os joelhos em um ângulo de 90º, apoiar os pés no chão, deixando-os alinhados com os ombros e entrelaçar os dedos atrás da cabeça.
O próximo passo consiste em flexionar o tronco em direção aos joelhos, elevando o tórax. Parar assim que a parte do meio das costas não estiver mais na bola. Pausar por um instante e, então, voltar à posição inicial.
Abdominal Lateral com Perna Estendida: Deitado no chão de barriga para cima, levante as duas pernas esticadas. A seguir, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco até encostar o cotovelo direito na perna esquerda e depois o cotovelo esquerdo na perna direita. Faça lentamente 3 séries de 8 repetições.
Prancha com Bola: Este exercício consiste em ficar parado na posição que mostra a imagem o máximo de tempo que conseguir, sendo que não é necessário ficar mais de 2 minutos. Deve-se fazer 3 séries deste exercício.
Abdominal com Carga: Como fazer: deitar-se reto de costas com os pés retos e apoiados no chão ou erguidos como na imagem (aí você pode apoiá-los em um banco ou cadeira) e formando um ângulo de 90º com os joelhos.
Segurar um peso no peito ou acima do tronco com os braços estendidos. Exalar o ar e lentamente começar a tirar os ombros do chão. Eles devem ser erguidos até cerca de 10 cm do chão, enquanto a região lombar permanece apoiada no solo.
Ao chegar na parte alta do movimento, flexionar os músculos abdominais e segurar por um breve momento. Finalmente, inalar o ar e lentamente descer o corpo, voltando à posição inicial.
Dobrar de um Lado Para o Outro:
- Esse é o melhor exercício para diminuir sua cintura.
- Fique de pé com seus pés juntos. Levante suas mãos sobre sua cabeça em um namastê.
- Agora, mantendo suas pernas no chão, dobre seu corpo para a direita o máximo possível até sentir um estiramento no lado esquerdo de sua cintura. Fique ali por 15 segundos.
- Volte à posição original.
- Agora dobre para a esquerda. Mantenha essa posição por mais 15 segundos.
- Vagarosamente você pode aumentar o tempo para 30 segundos.
Algumas ótimas dicas para definir o abdômen são seguir uma dieta hipocalórica orientada por um nutricionista, além de praticar exercícios aeróbicos, como a corrida, para aumentar o gasto calórico e promover a queima de gordura da barriga.
Mas para ficar com uma barriga “tanquinho” é essencial fazer exercícios abdominais de diversas formas, várias vezes por semana e também comer alimentos ricos em proteínas porque isto favorece a hipertrofia muscular.
