Execução
1 – Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2 – Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3 – Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.
Enfoque anatômico
Posição do corpo: Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade. Se a região lombar estiver adequada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores. A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do tríceps.
Trajetória: A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.
Amplitude do movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o grau de assistência do tríceps.
Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.
Variações
Supino com aparelho (Vertical): Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.
Supino reto com pegada fechada: Faça o exercício com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm. Essa pegada fechada mobiliza os peitorais internos e trabalha o tríceps.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
