Execução do Tríceps Puxador
1 – Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.
2 – Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.
3 – Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.
Músculos envolvidos
Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide, antebraço.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).
Pegada: Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.
Trajetória: Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).
Amplitude de movimento: A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.
Resistência: Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.
Posição do corpo: Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará mais estabilidade.
Variação
Tríceps puxador com corda: O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.
Tríceps puxador, pegada invertida: A pegada invertida concentra o esforço na parte interna (cabeça longa) do tríceps.
Tríceps puxador unilateral: A execução do exercício com um braço de cada vez com o pegador em D, utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para cima ou para baixo, concentra o esforço e melhora o isolamento.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
