Procurando por recomendações expertas sobre o que comer e como fazer exercícios? Seu sonho de conseguir um plano de dieta e exercício tornou-se realidade. Aqui você tem uma programação que irá ajudá-lo a ter uma dieta adequada e otimizar seus exercícios.
Passos de Como Comer de Forma Saudável e se Exercitar:
Hora de Acordar e Beber Água (das 6:30 às 7 horas):
É melhor quebrar o jejum da noite com um copo de água com limão. Uma vez que a maioria das vitaminas são solúveis em água, um copo de água antes da refeição ajudará o organismo na absolvição correta dos nutrientes presentes nos alimentos.
A acidez do limão ajuda no reequilíbrio do trato digestivo e permite que boas bactérias prosperem no intestino. Isso facilita a absorção adequada de nutrientes.
Dê uma volta (7:00 da manhã):
Uma sessão de cardio ao ar livre, logo após acordar e antes de comer auxilia na queima de gordura. Você pode passear com seu cão por 20 minutos, assim como subir e descer as escadas. Esta atividade pode tirar proveito das reservas de energia do seu corpo.
Mas não opte por uma caminhada de 2 horas ou um treino durante 45 minutos com o estômago vazio. A ideia é realizar um exercício fácil dentro do tempo de acordar.
Café da manhã (7:30 da manhã):
Comer aveia no café da manhã é uma ótima ideia. Como é repleto de fibras, ela irá mantê-lo saciado por mais tempo. Para cumprir sua necessidade de proteína, você pode consumir um copo de leite, iogurte ou ovo inteiro. Além disso, você pode incluir algumas nozes na aveia. As bagas também são uma boa escolha.
Beba água (9:00 da manhã):
Você deve beber muitos copos de água por dia. Mas tomar pequenas quantidades de água ao longo do dia é melhor do que tomar um copo enorme seguidamente.
Esticada e Caminhadas (10h):
Levante-se da mesa de trabalho, estique um pouco e caminhe a cada hora. Você pode caminhar até a sala de seu colega de trabalho em vez de enviar um e-mail. Quando precisa ir para outro andar do seu escritório, pegue as escadas em vez do elevador.
Pequeno lanche (10h30 às 11.00 p.m.):
Depois de cada 3 a 4 horas, você precisa comer para manter os níveis de energia e evitar que coma em excesso no almoço. Você pode comer uma maçã, uma fatia de queijo ou algumas nozes. Você pode até tentar iogurte e bagas.
Beba água e caminhe (11.30 ao meio dia):
Beba um pouco de água, levante-se da sua mesa e estique-se um pouco. Isso ajudará no mantimento dos níveis de energia e evita o tédio ou o cansaço. Além disso, se movimentar antes do almoço proporciona um impulso ao seu sistema digestivo.
Almoço (1 a 13:30):
Opte por uma salada colorida. Comece com vegetais de folhas verdes e adicione uma mistura de legumes coloridos, proteínas e gorduras saudáveis. Tente adicionar tomates, cenouras, cogumelos e pimentas. No caso de um alimento com gordura saudável, você pode incluir o abacate (1/4 xícara) e meia xícara de proteína como peixe, frango ou lentilhas.
Água e uma Caminhada (2:00):
Beba água com sal ao ar livre, se possível. O ar fresco e a luz solar podem estimular o espírito e evitar que o excesso de comida provoque um mau humor.
Lanche da tarde (3:30 da manhã às 4:00 p.m.):
Uma alternativa de um lanche rico em fibras e proteínas é o iogurte com um pouco de cereal, que é rico em fibras. Uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim é uma boa opção.
Andar ou se exercitar (6-7 da tarde):
Caso não possa se exercitar durante a manhã, este é o momento certo para a prática desses exercícios. Você deve ser regular à seus hábitos. Não importa se você está praticando na academia ou simplesmente passeando por seu bairro. Mesmo que volte para casa de ônibus ou trem, desça uma parada mais cedo e caminhe.
Jantar (19:30):
Comece com uma sopa. Depois vá para o prato principal com peixe e legumes grelhados. Caso seja vegetariano, pode jantar legumes salteados com arroz integral. Mas, lembre-se de controlar as porções.
Sobremesa (21:30):
Meia xícara de baga com chocolate polvilhado por cima. Um copo de suco de laranja fresco ou maçã em fatias com mel.
Dormir (10:30 da manhã às 11:00 p.m.):
Você precisa dormir 7 a 8 horas para evitar problemas de saúde. O sono insuficiente faz com que sintamos mais cansado e provavelmente fará com que coma mais no dia seguinte.
